學生健康體能指導手冊（活力滿點）

第一篇：健康體能

壹、健康體能的定義與重要性

一、定義

健康體能可視為身體適應生活、工作、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。

健康體能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。

健康體能的要素如下：（一）心肺功能；（二）肌力與肌耐力；（三）柔軟度；（四）身體脂肪百分比。

二、重要性

在科技進步的文明社會中，人類身體活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，工作與生活壓力和休閒時間相對增加，每個人更加感受到良好體能和規律運動的重要性。

健康體能的重要性可歸納為下列幾點：

（一）有充足體力來適應日常工作、生活或讀書

學生平常讀書、上課的精神專注程度和效率，皆與體能有關，尤其是有氧（心肺）能力，一般而言，有氧能力較好的人腦部獲取氧的能力較佳，看書的持久性和注意力也會較佳。

（二）促進健康和發育

健康體能較好的人，健康狀況較佳，比較不會生病。擁有良好體能，身體運動能力亦會較好。身體活動能力較強或較多，對學生身心的成長或發展都有正面的幫助。

（三）有助於各方面的均衡發展

身體、心理、情緒、智力、精神、社交等狀況皆相互影響，有健康的身體或良好的體能，對其他各方面的發展皆有直接或間接的正面影響。目前教育趨勢強調全面的均衡發展，對於正在成長的學生，更不能忽略健康體能的重要性。

（四）提供歡樂活潑的生活方式

教育要讓學生有足夠的時間和機會去學習和體驗互助合作、公平競爭和團隊精神等寶貴的經驗，從運動和活動中享受歡樂、活潑、有生機的生活方式，進而提升體能。

（五）養成良好的健康習慣

學生時期對於飲食、生活作息、注意環境衛生和壓力處理等行為習慣，能有良好的認知、經驗和態度，對於將來養成良好的生活方式，有深遠的影響。

三、培養健康體能的原因

（一）目前學生的體能較過去差

由於電腦化、機械化、科技化的結果，學生身體活動的機會和空間相對減少，缺乏運動機會，導致體能衰退的現象。

（二）肥胖學生的比率日益增加

國內肥胖學生比率介於15﹪~20﹪之間，且有逐漸增加的趨勢。身體活動量少及能量攝取增加，是導致肥胖或體重過量的主要原因，而肥胖會引發許多健康問題。

（三）心血管疾病的危險因子

研究指出心血管疾病危險因子（像高血壓、高膽固醇），從學生時代已開始發現，學生宜儘早養成良好健康的生活方式。

（四）成長發育階段

學生正處於成長發育階段，需要規律適度的運動和營養來提升其體能，以促進成長。

（五）現代人對身體健康和生活品質有更高的期許

培養良好的體能，符合現代人追求精緻教育、提昇生活品質和促進健康的目標。

貳、心肺功能

一、何謂心肺功能

所謂心肺功能，也可以稱為心肺適能或心肺耐力，是指個人的肺藏與心臟，從空氣中獲得氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺功能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標。

二、心肺功能的重要性

心肺功能較佳，可以是我們運動持續較久、且不致於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。

以健康的角度來看，擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病，因此心肺功能可說是健康體能的重要因素。

透過有氧運動可以使運動者維持最佳的心肺功能，且有益於健康的維護，因此本章要介紹足以提昇心肺功能的有氧運動。

三、心跳率的測量

心跳與運動強度關係相當密切，透過運動時心跳的反應，可以讓我們了解運動時的身體負荷。

測量心跳率時，將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處，測量每十秒鐘的心跳數，再將此數乘以6，即是每分鐘的心跳次數。每分鐘心跳次數愈多，代表運動強度愈強。

四、改善心肺功能應考慮的要素

改善心肺功能，要考慮運動方式、頻率、強度、持續時間、和漸進原則等五個要領。以下將逐一介紹：

（一）運動方式

有氧運動最有益於心肺功能的提昇，凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動都是理想的有氧運動，像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動有助於心肺功能的提昇。

（二）運動頻率

每週至少要從事三到五天有氧運動。

（三）運動強度

運動時的強度以最大心跳率的60－80%較佳，以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。

最大心跳率是以（220－年齡）來估算例：陳同學20歲，其最大心跳率為

220－20＝200次∕分鐘

陳同學適合的運動強度為

200×（60%〜80%）＝120次〜160次

所以，陳同學實施有氧運動時之每分鐘脈搏在120次〜160次之間最合適。

（四）運動持續時間

在適當運動強度下，每次運動20－50分鐘即可改善心肺功能。

（五）漸進原則

開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大，或運動負荷增加太多。

五、了解自己的心肺功能

運動前，要先了解自己的體能水準；身體活動指數表有助於我們了解自己的體能狀況，其作法是將自己運動時的強度、持續時間、頻率狀況化成分數，然後相乘，即是身體活動指數的總分，然後再和表2-1、2-2對照，就可以了解自己的體能狀況。

表2-1

	分數	活動狀況	感覺	例子
運動強度	5 4 3 2 1	持續性之激烈運動間斷性之激烈運動有點激烈的運動適度運動輕度運動	很激烈激烈有點激烈尚輕鬆輕鬆	持續快跑網球或羽球單打登山快走走路、釣魚
持續時間	4 3 2 1	超過30分 20〜30分 10〜20分 10分以下
頻率	5 4 3 2 1	每天或幾乎每天每週三至五次每週一至二次一個月幾次一個月少於一次

表2-2 心肺功能評量與類別

（總分數＝強度 ×持續時間 ×頻率）

總分數	評量	類別
100以上	非常活躍之生活方式	非常好
80－100	活躍和健康	好
40－80	可接受但可以再更好	普通
20－40	運動量不足	不好
20以下	靜態（坐式）生活方式	非常不好

六、與有氧運動時應注意的事項

在參與有氧運動前，需做適當的熱身運動以提高運動效果，避免運動傷害的發生，熱身運動時，可以採用柔軟操或慢跑、走路等活動，直到身體有點出汗時，才進入有氧運動為佳。

有氧運動結束後，需透過緩和運動，使運動量逐漸降低下來，可排除體內堆積的代謝物質，使體力較快恢復，也可避免運動後的不適感。

緩和運動可利用伸展及走路等強度較低的運動方式實施。

七、改善心肺功能的實例介紹

表2-3是一般人參與有氧運動的處方示例，參與者可以依自己的體能狀況適當調整運動負荷。

表2-3

階段	最初階段		改善階段								維持階段
內容週別因素	1 I 2	3 I 4	5 I 6	7 I 8	9 I 10	11 I 12	13 I 14	15 I 16	17 I 18	19 I 20	20以後
頻率（次/每週）	3	3	3	3	3	3	4	4	4	4	5
持續時間（分）熱身運動主要運動緩和運動總時間（分）	5 10 5	5 13 5	5 15 5	6 15 6	6 20 6	7 20 7	7 23 7	8 25 7	8 28 7	8 30 7	8 35以上 7
持續時間（分）熱身運動主要運動緩和運動總時間（分）	20	23	25	27	32	34	37	40	43	45	50以上
運動強度（最大心跳率%）	35	55	60	60	65	65	65	70	70	70	75

八、增強心肺功能的有氧運動實例

（一）健走

1.體能較差者、中老年人、或是體重較重者、走路是比較理想的運動。

2.剛開始走路時，每次以尚可與同伴交談的運動強度為準，走30分鐘，等過一段時期後，考慮在1小時內，使自己走的距離比上一次更遠，以求增進運動強度。

（二）跑步

1.跑步運動時，應以最大心跳率之60－80%的運動強度來跑，此時跑者的直接感覺是有一點喘，但還可以和同伴交談。

2.每次跑步時間以20分鐘以上為佳，隨著心肺功能的增加，可以愈跑愈遠，愈跑愈快。

3.跑步時，切忌一開始就跑太多或太快，也不能用腳尖著地方式來跑，應以腳跟或全腳掌著地方式來跑。

（三）游泳

1.剛開始從事游泳活動時，可在水深及膝的游泳池內，利用「游一段、走一段」的方式，慢慢的適應。

2.等游泳技巧進步後，可嘗試游較長的距離，然後休息或更換泳姿，以減少身體的疲勞。

3.游泳時，盡量使自己的心跳率達到最大心跳率的60－80%，時間盡量達到30分鐘左右。

（四）騎腳踏車

1.騎腳踏車時，速度大約控制在跑步時的兩倍，此時的心跳接近最大心跳率的60－80%，以此強度連續騎車30分鐘左右，就是相當理想的提昇心肺功能的運動。

2.騎車時，要特別注意安全，避開交通繁忙、空氣污濁、及路面不平的路段，車身應有反光標誌，以利來往車子的注意。

（五）其他心肺功能運動

除了上列運動外，也可以利用有氧舞蹈、跳繩、上下階梯、或室內固定式腳踏車、原地跑步機等不需要寬闊場地的室內運動來進行，可以避免受天候的影響。

參、肌力、肌耐力、瞬發力

一、何謂肌力、肌耐力、瞬發力

（一）肌力

指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量，一般而言是指肌肉在一次收縮所能產生的最大力量。

（二）肌耐力

指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。

（三）瞬發力

是指身體在最短的時間內產生力(force)的能力。它包含兩個因素--速度和力。

二、提昇肌力、肌耐力與瞬發力的重要性

保持良好的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。

一般兼具力量與速度協調配合的運動表現（如：排球、跳高、跳遠等），瞬發力是很種重要的基礎。增強瞬發力的運動，原則足要採用兼具用力而速度又快的短時間運動力式，如短距離全速衝刺、各式跳躍運動或比較具速度性的球類運動等，大約每週實施2～3天。

三、肌力、肌耐力和瞬發力訓練的原則與實施方法

增進肌力及肌耐力最佳的途徑是從事肌力訓練，也就是一般大家熟知的重量訓練。

（一）超負荷原則

使用比平常高的總訓練量有效地刺激肌肉，讓肌肉因為訓練而更強壯。

增加總訓練量的方法：

1.增加重量或阻力（強度）。

2.增加反覆次數或回合數。

（1）反覆次數：在一重量負荷下所能做的連續次數。

（2）強度：指重量或阻力。

（3）最大反覆次數（RM）：在一負荷下所能完成的最高次數，加15RM指最高可以作15次；1RM是指僅能完成一次的最大負荷（重量）。

（4）在不同休息時間後所從事訓練的回合次數。

（5）強度乘以反覆次數和回合的訓練總和。

（二）漸進負荷原則

訓練過程中，肌肉會隨訓練而愈來愈壯，因此需要調整負荷來促進肌肉的成長。

四、訓練方法

就訓練的實用性和操作容易度而言，等長訓練和等張訓練是增進肌肉力量最有效的方法，配合負荷強度、反覆次數、回合數和頻率等訓練內容，即可積極地改善肌力和肌耐力。

等長訓練

又稱靜態訓練，在一無法移動的物體上，所能施加的最大力量（如推牆），使其肌肉長度不變而張力改變的訓練。

等張訓練

又稱動態訓練，肌肉施力收縮時，肌肉長度改變的一種訓練，一般配合啞鈴或槓鈴作為訓練器材，是最普遍的肌力訓練方法。

（一）負荷強度（重量）

依訓練肌力或肌耐力目標的不同而有異，一般以高強度負荷訓練肌力，而以低強度負荷訓練肌耐力較有效。

如上圖，肌力與肌耐力的延續性。要增強肌力，訓練要偏向肌力這端：要加強肌耐力，訓練則要偏向肌耐力這端。

（二）反覆次數與回合數

肌力訓練每回合採3－6次反覆，做1－3回合。肌耐力採20－50次反覆，做1－5回合。每回合中間至少休息2－3分鐘。

訓練項目訓練內容訓練組合	肌力	肌力及速度	肌耐力
最大肌力（%）	80－100	50－80	25－50
反覆次數	3－6	8－12	20以上
回合數	1－3	1－4	1－5

（三）頻率

最多2天實施1次，最少每週訓練1次。

五、肌力、肌耐力、瞬發力訓練注意事項

（一）訓練前要做熱身運動。

（二）使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。

（三）在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負荷。

（四）訓練過程中不要閉氣。原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。

（五）訓練要兼顧所有大肌肉群，使能均衡發展。

（六）相同肌群之訓練項目勿排在一起，使訓練過之肌肉有充分時間休息。

（七）做槓鈴推舉或訓練時，需有人在旁保護以策安全。

（八）不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。

（九）不要放鬆。

肆、柔軟度

一、何謂柔軟度

所謂柔軟度是指人體各關節所能伸展活動的最大範圍。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。

二、柔軟度的重要性

具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，在運動過程中，避免運動傷害的發生。目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差有關，因此具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷害外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

三、伸展運動與柔軟度

平日透過伸展運動即可保持較佳的柔軟度。從事激烈運動前，先做適當的伸展運動可以避免運動傷害，提昇運動效率。伸展運動通常分為動態伸展、靜態伸展等二種。

四、伸展運動的原則

為增進柔軟度，應保持「隨時可伸展、處處可伸展」的原則，由於伸展活動所需空間不大，因此在客廳、寢室、辦公室、教室前後，皆可充分利用。此外，在時間方面，即使下課十分鐘也可以用來伸展，換言之，伸展活動應力求突破時空的限制。

※伸展運動注意要點

（一）伸展不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可。

（二）伸展關節時，應緩慢伸展，並在自己控制的範圍內伸展。

（三）避免過度伸展，也就是盡量不要使伸展的強度太強。

（四）對於那些很緊，且柔軟度較差的肌肉群，盡量多提供伸展機會。

（五）盡量以靜態伸展方式來伸展關節，每次伸展時間約在20〜30秒鐘之間，每個關節動作反覆2－3次。

（六）每週至少實施三次伸展，對柔軟度的增進有良好效果，若要使伸展效果顯著，則每週要伸展5－6次。

（七）伸展關節要依實際需要來實施，例如身體柔軟度較差的部分多加伸展，而參與運動時使用較多的關節，也應該在熱身運動時提供較多伸展的機會。

五、提昇柔軟度之實例

（一）肩部伸展

伸展部位：上臂與肩部的肌肉。

動作要領：

雙腿分開與肩同寬，手臂與肩同寬，往前平握於橫竿或牆上，上身逐漸往下壓（如圖4－1a），此外，也可以由下往上伸展（如圖4－1b）。反覆做2－3次。

（二）坐姿扭轉

伸展部位：背部、臀部、與肋間等肌群。

動作要領：

坐在地上，右腳平伸，左腳彎曲置於右膝關節處，左手置於背後支撐，右手肘置於左膝關節處，並往右邊使力，頭部盡量往左旋轉（如圖4－2）。然後再改變方向。

（三）立姿旋轉

伸展部位：背部與肩部之肌群。

動作要領：

雙腳與肩同寬，背向牆壁，站在牆前50公分處，向左旋轉，使雙手碰到牆壁，此時右手可以稍微使力推，增加左旋轉的力量，（如圖4－3）然後再換方向。

（四）體側伸展

伸展部位：身體兩側之肌肉群。

動作要領：

兩腳與肩同寬站立，右手高舉過頭，向另一側盡量伸展，左手撐住腰部（如圖4－4），然後再換手與方向。

（五）仰臥側擺腿

伸展部位：腰側、下背部旋轉肌與骨盆部肌肉。

動作要領：

仰臥於地上，左膝彎曲成90度置於右腿上，左手彎曲平貼地面臉向左轉，右手協助左膝前拉，然後再換邊（如圖4－5）。

（六）頭部伸展

伸展部位：頭部肌群。

動作要領：

頭部往前、往後、往左、往右緩慢彎曲伸展（如圖4－6）。

（七）下背伸展

伸展部位：下背臀部、腿後側之肌群。

動作要領：

仰臥，右腳平貼地面，左膝彎曲，雙手抱於左膝處使力，讓膝蓋盡量往身體處靠，保持一段時間後，再換腳。（如圖4－7）。

（八）手臂伸展

伸展部位：手臂肌群。

動作要領：

手臂平伸，手指交叉，手掌外翻，慢慢用力往前（如圖4－8a）、往上推出（如圖4－8b），使手臂感覺有點緊為止，以此姿勢維持短暫時間。

（九）前分腿與側分腿伸展

伸展部位：下背肌、臀屈肌、腿肌。

動作要領：

兩腿前後分開，前腿往前伸至胸部以下，後腿盡量向後伸直，雙手置於前腿前緣（如圖4－9a）。

右腿打直，將重心移至左腳，雙手置於兩膝上緣，直到有一點緊，以此姿勢維持短暫時間，再換腿（如圖4－9b）。

（十）直立式與單抬腿式腿後肌伸展

伸展部位：大腿後側肌肉。

動作要領：

1.上身前彎，使胸部盡量靠近大腿，雙手臥住踝關節上，保持靜止一段時間（如圖4－10a）。

2.一腿抬至與腰同高的桌子或椅背上，上身緩慢前壓，直到上抬腿有一點緊為止，維持此一姿勢一段時間，然後再換腿（如圖4－10b）。

（十一）腳跟肌腱與小腿之伸展

伸展部位：小腿與腳跟肌腱。

動作要領：

站在離牆一手臂的距離，雙手與肩同寬貼著牆面，腳掌平貼地板，緩慢彎曲手肘，使上身往牆靠，維持此一姿勢20~30秒，然後恢復原來姿勢（如圖4-11）。

（十二）股四頭肌伸展

伸展部位：大腿股四頭肌。

動作要領：

站在離牆一手臂的距離，右手貼牆，右腳往後彎曲，並以左手抓住右腿腳背處，上身直立，左手緩慢使右腿往後抬高，直到有一點緊為止，保持此姿勢20－30秒，然後換腿（如圖4－12）。

若是沒有足夠的時間可供伸展，可以挑選其中（一）、（三）、（九）、（十）、（十一）、（十二）等六項伸展。

伍、體重控制

一、何謂肥胖與體重過重

肥胖是指體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪量佔體重10－20%，女性為15－25%，若男性超過25%，女性超過30%，則可稱為肥胖。體重過重則指體重超過正常體重10%以上者。

二、國人標準體重計算法

（一）行政院衛生署公布成年國人標準體重計算法

1.理想體重計算方式：

男：【身高（公分）－80】×0.7

女：【身高（公分）－70】×0.6

2.超重的計算方式

例：王小姐身高165公分，體重60公斤他的理想體重＝（165公分－70）×0.6＝57公斤

體重仍在正常±10%範圍內（參考表5－1）

表5－1

肥胖	大於20%
體重過重	大於10－20%
正常範圍	介於±10%
體重過輕	小於10－20%
瘦弱	小於20%

（二）身體質量指數

身體質量指數（B.M.I.）＝

指數介於18.5〜24之間為理想範圍；18.5以下表示體重過輕，而24以上則有體重過重之現象。

三、超重及肥胖的壞處

（一）導致許多疾病的發生，例如：高血壓、糖尿病及心臟病等。

（二）影響外觀、人際交往和身心建康。

（三）降低體能和運動能力。

（四）增加成年後罹患肥胖的機會。

（五）影響學習和工作效率。

四、減肥的原則與要點

（一）肥胖的預防重於治療。

（二）理想體重控制計劃要包括運動、飲食和行為改變法

（三）學生階段。減肥宜多鼓勵運動，不要過於限制能量攝取，以免造成營養不良的現象。

（四）最佳的運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間，不會太激烈且可以消耗較多的能量。

（五）快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是減肥的理想方法。

（六）從事運動初期由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕，但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。有關運動與節食減肥的差異性請參考表5－2。

表5－2運動減肥與節食減肥差異比較表

運動減肥

節食減肥

l 增加能量消耗。

l 短時間較不會有減肥效果。

l 減少脂肪，維持或增加肌肉。

l 促進健康、增進體能。

l 積極鼓勵。

l 增加基礎代謝率。

l 改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象和自尊。

l 減少能量攝取。

l 短時間即有減肥效果。

l 減少脂肪和肌肉質量。

l 無法增進體能或健康。

l 消極限制。

l 降低基礎代謝率。

l 無法改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象和自尊。

（七）運動和減肥是一輩子的事，運動時要能感受過程的愉快和舒暢；而且要在日常生活中增加活動機會，使運動融入生活中。

五、減肥運動實例

適合減肥的運動，包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、爬山、跳繩、有氧舞蹈等。

從事減肥的運動要注意下列：

（一）運動次數：每天一次。

（二）持續時間：每次持續30分鐘〜60分鐘。

（三）運動強度：最大心跳率的60%〜80%，達到邊運動還能邊聊天的強度即可。

（四）運動前需先體檢：如有心臟病、高血壓、糖尿病等症狀，運動強度不宜過於激烈。

（五）如有身體不適時，要停止運動。

陸、運動傷害

一、熱身運動

（一）為何要做熱身運動

從事運動之前，必須先做熱身運動，以提昇運動效率預防運動傷害。

（二）熱身運動的目的

1.提高體溫、增加心跳數，提高氧的利用效率。

2.增加身體的柔軟度及關節的活動範圍，使身體可承受較大負荷的運動。

3.達到心理準備，集中注意力的目的。

（三）熱身的方法

1.快走、慢跑、徒手體操或伸展運動。

2.大約5〜10分鐘。

3.當體溫上升到38℃或達到微出汗的程度即可。

二、整理運動

（一）在主要運動之後，要把體溫及運動強度慢慢和緩下來，需做整理運動，可達到消除疲勞，減少肌肉酸痛的目的。

（二）方法：

1.5〜10分鐘的慢走，伸展活動等，使呼吸循環、神經、肌肉等慢慢的放鬆下來。

2.主運動越激烈，整理運動需越長，使體內堆積的乳酸、二氧化碳等廢物快速排除。

三、運動傷害的緊急處理

（一）RICE的原則

運動傷害發生之後，如為非骨折並無明顯的傷口之急性傷害，應先依RICE的原則處理，再視傷害輕重情況就醫，主要目的是減少疼痛、出血、急性紅腫，以及不讓傷處惡化。RICE的原則如下：

1.休息（REST）

停止運動，不要搬動患者，讓他靜下來休息。

2.冰敷（ICE）

受傷後立刻予以冰敷：

（1）用冰塊最好，其他如冷卻噴劑亦可。

（2）冰敷15－20分鐘

（3）休息5－10分鐘，再冰敷，如此反覆3－4次。

（4）受傷24－48小時患部不再腫痛後需停止冰敷，改用熱敷。

3.壓迫（COMPRESSION）

（1）為防止患部紅腫，採用壓迫的方法很有效。

（2）利用彈性繃帶、海綿等包紮壓迫受傷處，但要注意過度壓迫會阻礙血液循環，導致組織壞死，因此，要隨時放鬆之。

4.抬高（ELEVATION）

把受傷的部位，抬至比心臟高的位置，可減少出血及腫脹。

四、運動傷害的復健

（一）目的：

受傷後要順利康復，重新享受運動的樂趣，需做復健的工作。

（二）方法：

以下以踝關節扭傷為例說明復健的方法：

踝關節扭傷，無法行走，在緊急處理完後，經醫師診察完畢後接下來就應做復健的工作。

1.柺杖支撐：以柺杖支撐受傷的腳使腳不著地，或在不痛的範圍內用腳跟著地。

2.水療：把腳泡在40^。C的溫水5分鐘，然後再迅速泡在15^。C的冷水2分鐘，以此冷熱水交替治療。每次做25分鐘每天3次。第一次和最後一次都要用溫水。泡在溫水時可在不痛的範圍內活動腳部。

3.腳部運動：在不痛的範圍內，做腳部運動，如寫A、B、C、D…等。

4.對抗施力：用自己的手來扳動腳，而腳用力來對抗阻力，在不痛的範圍內，以各種方向來加強腳部肌肉。

5.快走：不痛的原則下，以各種方向練習快走。

6.慢跑：逐漸的增加速度，以各方向來慢跑，前、後、左、右或跑8字型等。

7.快跑：漸漸的由慢跑到快跑，作各種方向的跑步練習，使腳步恢復到正常為止。

五、熱病的預防與處理

（一）何謂熱病

由於調節體溫的散熱功能發生障礙，所產生的疾病或功能失調的現象稱為熱病。熱病包括熱痙攣、熱暈倒、熱衰竭、熱中暑等。

（二）熱病的原因

由於流汗過多、水份及鹽分補充不足，致使體溫急速上升而引起的。

（三）預防方法

1.身體不適、感冒、或有嘔吐、腹瀉者不宜在大熱天下運動。

2.不宜在高溫、高溼度下做長時間的運動如長跑等。

3.以漸進的方式運動，以適應熱環境。

4.運動期間應隨時補充水份。

5.運動時如出現噁心、視力模糊、臉色蒼白、呼吸不順、意識恍惚時必須立刻停止運動。

（四）熱病的處理

1.平躺、頭放低、移到陰涼處休息。

2.意識清醒者給予飲用鹽水。

3.用冰水或冷水擦身，吹風使體溫下降。

4.保持呼吸道的暢通，並記錄脈搏及體溫的變化。

5.送醫。

六、運動與水分的補充

（一）錯誤觀念

有很多人認為在運動中不可喝水，這種說法是不正確的。不喝水會產生熱疲勞、中暑、肌肉抽筋等症狀。

（二）水分的功能

1.調節體溫。

2.平衡體內的電解質。

3.增快體內因運動產生的廢物，如二氧化碳、乳酸的排除速度。

（三）喝水的要領

1.運動前20分鐘先喝200cc的水。

2.運動中每15分鐘應補充約150cc的水。

3.運動後如大量流汗，可補充適當的鹽水，以平衡體內的電解質。

4.運動中可以飲用冰水、果汁等，不宜喝咖啡、濃茶、啤酒等。

5.除非大量流汗，否則平時勿喝運動飲料，運動飲料對體能的提昇沒有幫助。

柒、人體運動系統－骨骼、肌肉、神經系統

本片VCD教材主要是介紹人體是由206塊骨骼所組成的一個架構；這些從事肢體運動的骨骼也保護著人體內部的器官。而骨骼與肌肉二者是分不開的相依相存之關係，藉由影片的介紹來瞭解其構造與成分，並且提醒人們要平時就要注重與愛護人體的保護者－骨骼。影片亦透過一連串實驗結果，說明人體運動系統從神經、肌肉、骨骼相互作用所帶來的運動能力以及缺乏運動刺激所造成的影響。

一、骨骼

正常人身上共有206塊骨骼、12對肋骨、26塊脊椎骨，男性與女性之差別為女性因需生產，所以骨盆腔較男性為大。骨骼30％是由蛋白膠原、70％是由礦物質（燐酸鈣）所組成，表面上有能夠讓血液、神經、通過之細孔。而之所以能夠支撐著體重以及負荷跑跳所產生的重力，主要是因為其特殊的中空結構，此種結構較實心為之堅固且更能承受不同方向重量。

人體之骨骼需至15歲才能發育完整，並由於造骨細胞（增加新生骨骼）與噬骨細胞（分解老化骨骼）二者之相互配合，約2.5年人體之骨骼就能夠換新。

二、肌肉

人體之肌肉是由心肌（心臟）、平滑肌（內臟）、骨骼肌（運動和呼吸、維持姿勢、感覺冷熱，約佔總體重40％～50％）所組合。之所以會有動作產生，是藉由全身超過400條骨骼肌（隨意肌）兩端之肌腱連結固定於骨骼上形成的移動與收縮，再加上各種不同的關節與肌肉的共同合作，才能使身體做出多樣且不同的變化動作。

（一）肌肉之組成如下：

（二）肌肉收縮步驟

三、影響因素

運動與重力是影響骨骼與肌肉發展的重要因素。美蘇二國之太空人回到地球後都發現肌肉萎縮及體內鈣質流失，所做的實驗中也得到相同的結果；探究其原因主要是因為在太空無重力狀態下或身體橫躺著一段時間，體內骨骼與肌肉無法受到刺激，骨骼內之造骨細胞與噬骨細胞失調，鈣質因而流失，而肌肉也因無適當的刺激造成萎縮。

四、如何保健

藉由每週2～3天運動，每次運動30分鐘以上；再加上均衡之飲食、充足睡眠，相信必能擁有健康的身體。

第二篇 體能檢測與課程規劃

捌、東吳大學學生健康體能檢測

一、身體質量指數測試

（一）目的：評估身體肥胖度

（二）項目：身高體重指數

（三）測試器材：身高、體重計

（四）方法：測驗前先確定身高、體重計是否歸零

1.身高：拖鞋以公分為單位，計至小數點下一位。

2.體重：受側者於飯後兩小時，拖鞋以公斤為單位，記下體重計之讀數至小數點下一位。如圖7-1。

3.身體質量指數（B.M.I.）＝

二、肌力與肌耐力測試

（一）目的：評估人體之腹部肌力與肌耐力

（二）項目：一分鐘屈膝仰臥起坐

（三）測試器材：碼錶、軟墊

（四）方法：

1.受試者仰臥平躺於軟墊上，屈膝（約90^。），雙手於胸前交叉。另一人協助按住受試者之腳背。

2.聞「開始」口令，施測人員按下碼錶，受試者收縮腹肌使上身坐起，手肘每碰觸膝部計1次，身體再次仰躺（背部碰觸軟墊，頭部不可碰觸軟墊），再次收縮腹肌做同樣之動作；如此全力，全速做60秒。

（五）紀錄：以次數為單位，分別於受試者測試時間之30秒－肌力，60秒－肌耐力，記下其次數。

（六）注意事項：

1.凡經醫生診斷有病者，不可接受此項測驗。

2.受試者需於測試前2小時前用餐，1小時前避免激烈運動。

三、瞬發力測試

（一）測驗目的：評估人體之下肢瞬發力

（二）測驗器材：立定跳遠專用PU墊子

（三）測量前準備：

1.準備適合測驗之平坦不滑地面，垂直平放立定跳遠專用PU墊子。

（四）方法步驟：

1.受測者立於起跳線後，雙腳打開與肩同寬，雙腳半蹲，膝關節彎曲，雙臂置於身體兩側後方。

2.雙臂自然前擺，雙腳「同時躍起」、「同時落地」。

3.每次測驗一人，每人可試跳2次，以較遠一次為成績。

4.成績丈量由起跳線內緣至最近之落地點為準（落地後以腳跟為讀數）。

記錄方法：

1.成績記錄為公分。

2.可連續試跳2次，以較遠一次為成績。

3.試跳犯規時，成績不計算。

※注意事項：

1.凡醫生指示患有不宜激烈運動之疾病或懷孕女生皆不可接受此項測驗。

2.測驗前做適度的熱身運動。

3.準備起跳時手臂可以擺動，但雙腳不得離地。

4.受測者穿著運動鞋或赤腳皆可。

5.試跳時一定要雙腳同時離地，同時著地。

四、柔軟度測試

（一）目的：評估人體之柔軟度（關節之活動範圍）

（二）項目：坐姿體前彎。

（三）測試器材：三角形坐姿體前彎測量器、小木塊（10cm×5cm×2cm）。

（四）測驗時，為保持受測者膝蓋伸直，除主測者外，可請人於旁督促提醒，但不得妨礙測量。

受測者坐於地面或墊子上，兩腿分開與肩同避免雙腿分開寬。膝蓋伸直，腳尖朝上。

例如：

雙手相疊將小木塊前推，當小木塊下緣至25公分之點，則登記為25公分。不可有將小木塊用手指彈出去、也不可以出現單手將小木塊往前推的情形，若有以上之情形則必須重做。

記錄方法：

1.嘗試一次，測驗二次，取一次正式測試中最佳成績，記錄單位為公分。

（五）注意事項：

1.患有腰部疾病、下背脊髓疼痛、後腿肌肉扭傷、懷孕女生皆不可接受此項測驗。

2.測驗前做適度的熱身運動。

3.受測者上身前傾時要緩慢向前伸，不可用猛力前伸，測驗過程中膝關節應保持伸直不彎曲。

五、心肺功能測試

（一）跑步測驗－外雙溪校區

1.目的：推估人體之有氧能力。

2.項目：男生測1600公尺、女生測800公尺跑走。

3.測試器材：標準400公尺田徑場、碼錶。

4.測試方法：

（1）測試前需有充分的熱身，伸展運動。

（2）盡最大能力跑（走）完全程。

（3）測試時每10－15人為一組出發，另一組10－15人則分別記下受測者抵達終點時，（x分x秒），測試結束，二組交換。

（二）登階測驗－城中校區

1.目的：推估人體之有氧能力。

2.測試器材：穩固堅實之35公分高平面木箱、節拍器（或錄有每分96拍之錄音帶）、碼錶。

3.測試方法：

（1）測試前需有充分的熱身，伸展運動。

（2）受測者於平面木箱上下三分鐘，頻率為每分鐘96拍，即每分鐘要上下木箱24次（4拍上下一次）。

（3）受測者面對木箱，計時開始，按上上下下之節奏運動，一腳上木箱，而後另一腳再上，緊接著先上木箱之一腳下木箱，而另一腳再下木箱，如此反覆三分鐘，或感覺不適時可隨時停止。

（4）中途可以更換先上台之腳，但登階速度要符合規定之節拍。

（5）完成三分鐘或未能完成登階運動後，坐在木箱上或其他椅上，由施測者測量運動後第一分鐘至第一分三十秒、第二分鐘至第二分三十秒及第三分鐘至第三分三十秒之心跳數，心跳數總和代入下列公式，求得登階指數。

（6）紀錄登階運動持續的時間，以秒數計，紀錄三次三十秒的心跳數。

計算方式：

以運動持續時間及三次心跳數，用下列公式計算出體力指數：

體力指數＝

六、東吳大學一至四年級體能測驗評量表

〈請將每年的測驗自行填入，並加以比較進步情形〉

系級：學號：姓名：

出生年月日：性別：男□ 女□

評估狀況

測試結果

測試項目

一年級

二年級

三年級

四年級

一、身高體重

身高

體重

身體質量指數

二、肌力

30秒屈膝仰臥起坐（次）

次

60秒屈膝仰臥起坐（次）

次

三、瞬發力

立定跳遠（m）

四、柔軟度

坐姿體前彎（cm）

五、心肺功能

男1600m跑走

女800m跑走

分秒

3分鐘登階

1’~1’30脈搏數

2’~2’30脈搏數

3’~3’30脈搏數

體力指數＝

次

一年級測試日期：〈1〉年月日三年級測試日期：〈3〉年月日

二年級測試日期：〈2〉年月日四年級測試日期：〈4〉年月日

東吳大學健康體能常模

百分等級	身體質量指數（B.M.I）		肌力 (30秒仰臥起坐)		肌耐力 (1分鐘仰臥起坐次)		柔軟度（公分）		心肺功能（男1600公尺；女800公尺）		心肺功能（三分鐘登階體力指數）		瞬發力立定跳遠（公分）
百分等級	男	女	男	女	男	女	男	女	男	女	男	女	男	女
5	18.1	17.0	16	12	27	19	16	21	10'32〞	5'43〞	46.6	45.7	181	127
10	18.7	17.6	17	13	30	21	20	23	9'56〞	5'25〞	49.2	48.1	191	136
15	19.2	17.9	18	14	31	23	22	25	9'33〞	5'14〞	50.6	49.7	195	140
20	19.6	18.2	19		32	24	25	27	9'18〞	5'06〞	52.6	50.8	201	143
25	20.0	18.4	20	15	34	25	26	29	9'04〞	5'01〞	54.2	52.0	206	147
30	20.3	18.7			35	26	27	30	8'50〞	4'55〞	55.2	52.0	210	150
35	20.6	18.9			36	27	28	31	8'40〞	4'50〞	56.6	54.2	215	154
40	20.9	19.1	21	16	37	28	30	33	8'30〞	4'46〞	57.0	55.2	218	156
45	21.3	19.4			38	29		34	8'20〞	4'42〞	58.8	56.0’	220	157
50	21.6	19.6	22	17	39	30	31	35	8'13〞	4'39〞	60.4	57.0	222	160
55	21.9	19.9	23		40		32	36	8'05〞	4'35〞	62.1	58.4	225	162
60	22.3	20.2		18	41	31	33	37	7'58〞	4'31〞	63.4	60.0	227	163
65	22.7	20.5	24		42	32	34	38	7'49〞	4'27〞	65.2	61.2	231	167
70	23.2	20.8	25	19	43	33	35	39	7'40〞	4'23〞	67.2	62.9	234	170
75	23.8	21.2			44	34	36	40	7'32〞	4'19〞	69.2	65.2	239	171
80	24.3	21.6	26	20	45	35	38	42	7'23〞	4'14〞	72.2	67.2	242	176
85	25.2	22.1	27	21	46	36	40	44	7'13〞	4'09〞	75.0	69.8	245	178
90	26.7	22.9	29	22	48	38	42	46	7'02〞	4'03〞	78.9	73.8	251	183
95	28.9	24.6	31	23	52	41	46	50	6'43〞	3'51〞	83.3	80.4	260	195

玖、東吳大學體育課程規劃

一、教學目標

本校體育課程之設計，是希望透過學術兼備的教育方式，協助學生達到促進身心健康、學習運動技能、養成運動習慣、規劃終生運動、提高欣賞能力、預防運動傷害、培養運動家精神等目標，以使能享受運動樂趣，提昇其生活品質，貢獻國家社會。

二、教學特色

本校體育教學方式著重教材的一致性與教法的多樣化，除編訂一致的教學授課大綱，以使初級進階課程銜接順利外，並規劃充足的視聽教材以利教學，使學生不只具備運動技能，也對該運動的各種相關知識有充分的認識。

三、課程規劃

整個體育課程的設計，希望學生在三年內能建立正確的運動觀念，並熟習至少一項以上的完整運動課程，作為其將來從事運動的基礎。大一上學期規劃為體育與健康之共通必修課程，內容包含運動傷害、健康體能、重量訓練及適量之身體活動，期能在幫助學生建立運動基本知識及正確的健康觀念，也能培養學生良好的體魄。

另外五個學期為不計學分之必修課程，學生可依興趣選項。各運動項目視教材之多寡及難易度，將部分課程分為初級與進階二段課程，期能使學生從容學習，落實教學目標，在不得重複選習相同課程的條件下，可兼顧項目的深入性和多元性。

大四的課程為二學分之選修課程，以精緻化內容為主，除了各運動項目之高級課程外，另增開休閒性運動項目作為選擇，在小班制教學方式之下，希望能幫助學生真正建立起終生運動的習慣和興趣。

	年級	課程內容	學分	授課目標
必修	一年級上學期	運動傷害	0	增進基本體能、建立相關運動知識及觀念。
		健康體能
		重量訓練
		運動技能
	一下至三下	興趣選項	0	熟練該運動之各項技能、了解該運動之規則及相關知識、培養參與該運動之興趣及欣賞能力。
選修	四年級	精緻課程	2	發展休閒運動項目、學習自我規劃運動生涯、建立自我體能增進能力。

四、一下至三下興趣選項課程項目

分類	項目	有進階課	說明
球類	籃球	*	課程內容包括該運動項目之特性、起源及國內外發展情形介紹基本技術及規則之傳授、相關運動傷害防護知識之教導、對該運動欣賞能力之建立、自我練習方法與可用場地資源之介紹，及規則裁判法之說明等部分，以作為其終生運動選擇之基礎。在各課程實施的時候，除技能與知能的傳授外，也重視所授課程的實用性及發展性，讓學生不僅能在現階段享受運動的樂趣，也習得如何自我增進的要領，將來可精益求精，更上一層。 ※高爾夫球因場地關係，租用校外高爾夫練習場授課。 ※保齡球及游泳限於場地的因素，與校外合法球館、泳池合作，在校外開課。 ※登山課每學期登一座大山作為實地操練。
	排球	*
	桌球	*
	網球	*
	壘球
	軟式棒球	*
	羽球	*
	高爾夫球	*
	保齡球	*
舞蹈	標準舞	*
	現代舞
	土風舞
	有氧舞蹈
	爵士舞
武術	太極拳
	防身術
	八卦掌
	氣功
	跆拳道
健康休閒	健康體能
	直排輪
	登山
	游泳	*
	浮潛
	慢跑

五、對同學選課的建議

本校體育課程之規劃，是希望學生在三年之中選習一種以上不同項目，並修畢其完整課程，以使學生對該運動真正有效地入門，可作為將來終生運動的基礎。為兼顧深入性和多元化，故訂定修過之課程不得重覆，未修初級者不得選進階課程，畢業前至少修畢一項以上完整之體育課程。

另建議同學若無法於次學期即選上進階課程者，亦可隔一學期再選，而改選其他有興趣之單學期完整課程或另一項目之初級課程，以達多元化學習之目的。

拾、吳大學各項體育課程簡介

一、籃球

（一）初級籃球

本課程的教學目標在培養學生對籃球運動之興趣，透過籃球技能學習，使學生瞭解比賽方法及規則。並增進身心健康，養成團體競賽之互助合作精神。

授課內容：

1.學會各項籃球基本動作。

2.認識比賽方法及規則。

3.培養籃球興趣。

（二）進階籃球

本課程的教學目標在加強學生對籃球運動基本動作的熟練及團隊小組組合攻守戰術之學習。藉由分組比賽中瞭解規則、裁判法、籃球技巧、戰術應用，及提昇對籃球運動的欣賞能力。

授課內容：

1.熟練籃球基本動作。

2.學習小組組合攻守戰術。

3.增加籃球理論與知識。

4.培養團隊互助合作之精神。

二、排球

（一）初級排球

本課程旨在透過高低手托球、發球之基本技術的學習，藉由分組比賽及影片欣賞，培養對排球運動之興趣及欣賞能力。

（二）進階排球

高級基本動作及團隊攻防守的學習，並熟悉比賽規則及裁判法，進而培養比賽能力。

三、桌球

（一）初級桌球

本課程主要內容為對桌球之介紹，第一階段為球感及球體重心控制之練習。第二階段為正確之發球練習，以及正手拍擊球和反手推擋之詳解和技術練習，使初學者在簡單的擊球之間達到運動和樂趣之目的。

（二）進階桌球

本課程主要是加強基本動作之變化，如移位擊球、搓球、抽球以及比賽、裁判法等。學生之學習會有明顯之差異，注重個別教導，使個人能力得以發揮，達到能夠比賽的程度。

四、網球

（一）初級網球

1.認識網球運動之起源、歷史發展現況及網球運動作傷害之防治。

2.熟悉網球規則及基本禮儀。

3.熟練正手拍、反手拍擊球技術。

4.培養對網球運動的興趣及欣賞能力。

（二）進階網球

1.熟悉網球運動初級基本動作。

2.學習發球、接球、截擊、高壓球、正、反手拍及切球之動作。

3.熟悉比賽規則與比賽過程。

4.培養網球比賽技術與戰術運用能力。

五、羽球

（一）初級羽球

本課程希望透過基本技術之教授，引導學生入門，參與羽球運動。主要內容包括羽球簡史、規則、發球法、高遠球、平擊球、切球、網前球及比賽基本戰術講解與欣賞。

（二）進階羽球

本課程希望讓修過初級羽球的同學能更進一步熟練各種基本技能，包括高遠球、殺球、切球、網前球等技能，另配合全場步伐的練習，幫助學生體驗綜合打法與腳步的配合。另著重比賽的體驗，以使學生將基本技術應用於比賽場上。

六、高爾夫球

（一）初級高爾夫球

認識高爾夫球運動之起源、發展現況，瞭解高爾夫球之基本動作及禮儀。

（二）進階高爾夫球

熟悉揮桿動作及擊球之準確性，透過高爾夫球運動培養對自我負責之態度及堅忍之毅力。

七、保齡球

本課程旨在傳授保齡球之運動技能，增進身心健康，養成休閒運動之習慣，並透過保齡球運動，培養個人自我奮鬥，突破極限，並發揮團體競賽之互助合作精神。

八、軟式棒球

（一）初級軟式棒球

本課程之教學目標在於：

1.認識棒球之起源、歷史、發展與現況。

2.熟悉棒球運動之場地、器材與設備。

3.熟練軟式棒球各項基本技術。

4.培養對棒球運動的興趣。

主要授課內容含：

1.對軟式棒球運動之認識。

2.熟練傳、接、跑、打、投、捕之基本技術。

3.對棒球運動規則之認識與瞭解。

4.團隊攻守之觀念與技術。

（二）進階軟式棒球

本課程之教學目標主要在於培養學生：

1.團隊組織之認識。

2.團隊合作之攻、守技術。

3.各守備位置之專業技術。

4.因應場上不同狀況之打擊技術。

5.對比賽之了解與欣賞能力。

主要授課內容有：

1.各守備位置，專業技術之練習。

2.短打、推打、拉打等打擊技術之熟練。

3.投、捕技術之熟練。

4.對不同球路之打擊方式。

5.分組比賽。

6.跑壘技術之熟練等。

九、標準舞

（一）初級標準舞

1.教授：（1）華爾滋（Waltz）；（2）恰恰（Cha-Cha）；（3）探戈（Tango）；（4）吉魯巴（Jitterbug）；（5）勃魯斯（Blues）；（6）倫巴（Rumba）等基本步及組步。

2.介紹各項舞蹈簡史及特色，並培養對國際標準舞之欣賞能力。

（二）進階標準舞

1.教授：（1）華爾滋（Waltz）、恰恰恰（Cha Cha Cha）、探戈（Tango）、捷舞（Jive）、倫巴（Rumba）等基本舞步，並著重於華爾滋、恰恰、探戈之組步動作。

2.介紹各項舞蹈簡史及特色。

3.介紹舞會之禮儀，及相關事宜。

十、現代舞

舞蹈的領域中，現代舞強調人在透過肢體所顯現的美感、道德、社會……等諸多的意識與觀念。因此，本課程著重於個人身體運作的認知，課程之目標強調經由肢體所可能存在的個人內在心靈的自省與啟發。課程內容則以漸進方式，不斷累積、調整，期盼學習者能自主、自在的身心狀況下，表達自我。

十一、韻律舞

本課程目標在培養學生正確的韻律感及優美的姿態，使身體的活動除增進學生身體各器官的發育及培養健美的體格外，並指導學生設計自己想像中之韻律動作，啟發學生之創作精神。使學生身心獲得均衡的發展，享受優美人生。

十二、土風舞

本課程教學目標在介紹各國土風舞的特色，使學生了解各民族風土民情、歷史、地理背景等文化，並透過團體舞、雙人舞等肢體活動來表現。

本課程不但富有社交娛樂價值、培養團隊精神，促進身體健康以及提昇民俗藝術的欣賞能力。

十三、有氧舞蹈

有氧舞蹈以美國運動醫學學會的指導原則為基礎。教導學生如何增加心肺能力、肌力、柔軟性、肌耐力以及減少體脂肪等為目標，同時配合個人的運動計畫。能規劃自己的運動生涯，促進身心健康及培養休閒運動的能力與興趣。

授課內容：

（一）了解自我的健康情況及體能狀況。

（二）訂定自我的運動計畫。

（三）學習有氧舞蹈的基本步伐。

（四）採漸進的教學方式從低衝擊有氧舞蹈到中衝擊、高衝擊的有氧舞蹈教學。

（五）運動與營養介紹。

（六）運動傷害預防與處理。

（七）影片欣賞。

十四、爵士舞

本課程旨在開發被限制的身體能力，展現自然流暢的身體模示，象徵新時尚所呈現的個性美、獨立性風貌，透過爵士舞的學習使學生掌握舞蹈之生活化、運動樂趣化、力與美的表現。

十五、太極拳

太極拳課係採用師範大學鄧時海教授所編之楊家老架式太極拳譜為教材內容，藉由楊家老架套拳中攬雀尾、摟膝步掌、單鞭、抱虎歸山…等拳勢之學習及演練來領悟太極拳之精義，瞭解太極拳拳理，達到靈活無滯操控全身肢體，培養良好氣質，同時，改善學習者下肢肌力，促進心肺功能，達到養生保健最佳效果。

十六、健康體能

本課程目標在培養對健康體能的正確認知，熟悉增進健康體能的各項運動，並培養自我評估及提昇健康體能的能力。課程內容包括健康體能相關知識介紹(如健康體能內涵，運動處方，運動傷害防治及體重控制等)、各種有氧運動、伸展操、重量訓練介紹與實施、學前學後健康體能評估與比較。

十七、防身術

（一）對防身術的正確認知。

（二）防身術攻防觀念的養成。

（三）透過防身技術之習得減低突發事件之傷害與危機。

（四）熟練拳術、摔角、擒拿等技術。

十八、登山

透過登山技巧、常識的學習，瞭解親近大小高山的方式，以享受大自然環境的豐富盛宴。授課方式為登山器材的介紹及使用、登山的技巧及學習、高山氣象、高山植物、野外求生等的認知，以及校外登山教學，親身體驗登山的樂趣。

十九、游泳

本課程旨在使學生學會正確之游泳技巧及姿勢，並在學習各項游泳技能的過程中，培養水中自救之能力及觀念。授課內容為水母漂、大字漂、捷泳、仰泳、蛙泳、蝶泳及相關之救生自救觀念。

二十、浮潛

本課程之教學目標在於：

（一）培養學生對戶外水上活動的興趣。

（二）增進學生對水上救生、自救的認識與能力。

（三）增進學生之有氧適能。

（四）培養從事浮潛運動之能力。

（五）認識海洋景觀與生物。

主要授課內容含：

（一）水上救生。

（二）持續游泳能力訓練。

（三）浮潛用具之使用，持續浮潛能力之訓練。

（四）戶外潛水實習。

二十一、直排輪

本課程之教學目標在於：

（一）了解直排輪運動的起源及發展。

（二）熟悉以前進為主直排輪運動的基本動作。

（三）訓練增進協調感覺統合運動能力。

主要授課內容含：

（一）直排輪的裝備及保養方法。

（二）原地踏步及摔倒起立。

（三）V字形前進。

（四）單腳跪地煞車。

（五）摩赫克轉身。

（六）前進推刃。

二十二、氣功

透過中國武術的鍛鍊，練氣的目的是使意念與肉體之間彼此有絕對的溝通與控制能力，接著整合形、神，希望達到形神合一之境。而養氣的目的是本著「物物一太極、物物一陰陽」與「格物致知」的哲學觀點，希望達到「明心見性」之境。

二十三、八卦掌

本課程之教學目標在於：

（一）瞭解中華傳統武術八卦掌內涵拳理。

（二）培養全身協調、增進身體柔軟度、平衡感和下肢肌力。

（三）涵養內斂氣質，消除輕浮、暴戾之氣。

主要授課內容含：

（一）八卦掌之源流及傳代介紹。

（二）扣擺盤旋趟泥步。

（三）八卦掌基本步法。

二十四、跆拳道

本課程之教學目標在於認識武術跆拳道，進而使用跆拳道，達到自衛水準。

主要授課內容含：基本步法「型」的演練、對練等。

二十五、勵志班

（一）依據學生特殊身體狀況，教授如桌球、伸展操之基本技巧，藉以改善體能及培養運動興趣。

（二）教授正確的運動觀念及知識，使之能正確評量個人體能，訂定個別體能目標。

（三）藉視聽器材培養學生欣賞運動的興趣。

第三篇：肌力訓練方式

拾壹、重量訓練原理及徒手、器械重量訓練圖例

一、人體肌肉解剖構造

二、重量訓練的原則與方法

（一）起步：

一般提昇健康體能的訓練適用於：

1.初步開始實施重量訓練計畫者。

2.一陣子沒有運動想要恢復勻稱的身材者。

3.健美計畫或運動訓練計畫的第一步驟。

4.想要持之以恆維持良好的健康狀況者：

一個星期選三天，每一天持續30分鐘的運動且不想花更多的時間於重量訓練者。

※重量訓練可以讓你：

1.擴展骨骼肌肉最大的限度。

2.增進血液循環。

3.開始增強肌力和肌耐力。

4.開始以肌肉取代脂肪的囤積。

5.培養與發展自我運動控制能力。

6.心情愉悅。

（二）重量訓練計畫開始之前要注意：

1.自合格醫師取得自己身體健康檢查的資料：

尤其當你是超重者或已經有一段時間沒有運動者。此外，當你滿35歲以上，更須接受運動器材磅數重量測驗。重量訓練是一項較激烈及費力的運動，因此，從事此項活動前，強健的身體方能有好的成效。

2.致力於一項訓練計畫：

別被一些相關書籍或和你一起於體育館運動的朋友所左右。幾乎在所有的健美及舉重訓練之相關書籍與標題皆提出並不是每個人皆適用於同一種訓練方法。通常刻板的印象是來自於少量的知識。但是，我也曾見過有人利用各種不同的訓練方法使自己進步，願意利用時間實行計畫總比什麼都不做的好！但是近幾年來，隨著人們對身體保健感到興趣，有一些適用於各種人獲得最大進步的原則（準則）已明朗化，這些方法既簡單又有效。

3.做紀錄：

一開始，先計畫你每一週的訓練程序並且預估在實行期間可能發展的趨勢，記下每一天的發展過程於筆記中。此做法不但能讓你看到自己的進步更能幫助你排除你的弱點。

（三）訂定目標

量力而為訂定一個你能達到的目標。當你設定目標非你能力所及時，你可能會感到沮喪，更糟的是，你可能會因此受傷。同樣道理，當你低估自己的能力時，你將不會獲得足夠的進步。訂立一個遠程的目標（或許一年）及幾個短程的目標好讓你能持續這整個計畫。更重要的是，須給自己一個時間上的約束，別再給自己藉口說：「明天再...」,而是給自己一個確切的時間（例如：1月1日）開始實行或是目標達成的預定日。

（四）開始實行

1.確實做好暖身及伸展運動。

2.放輕鬆。

不要依他人的標準來給自己標準，尤其是在做重量訓練時。不僅會令你感到氣餒更會因此而受傷，亦無須效法頂尖舉重選手的方法，因為他們是在挑戰身體的極限且徘徊在會受傷的邊緣，普通的人並不需要訓練自己到那種地步而達到健身和使心情愉悅的目的。

3.注意先前曾經受傷的部位。

如果傷處仍會感到疼痛，千萬不要逞強。可以改變訓練的方式鍛鍊同一個部位而不至於增加受傷部位的負擔。這種輕度的訓練方法不僅能增進受傷部位的血液循環更能增快其痊癒的速度。

4.一開始時先別擔心你的體重。

別貪心的想要一下子改變許多，我從不會告訴他人在一開始時就需改變他們的飲食習慣或生活習慣。因為我自經驗學到，如果一個人欲於短期內，在生活方式中有大幅的改變，那麼他便可能放棄這訓練計畫。其實，一旦你因實行這訓練計畫得到好的成效，那麼，其他的改變（不良習慣的戒除）將會一一落實。

5.期待你的肌肉之發展狀況。

肌肉結實（達到健美目的）。這將是這訓練計畫裡其中一項更是第一項正面且另你振奮的結果。

（五）你須花多久的時間做重量訓練？

適度（當）的規則：

每一週三次（一,三,五或二,四,六）的訓練,每一次45-75分鐘（如同賽跑及騎自行車）；當你給自己費力和不費力的例行重力訓練計畫時，你將會得到最好的結果。循序漸進地，你的肌肉將會不自主的更加強健。

別操之過急：

蓋瑞馬倫（Gary Maron）是個全方位的運動員和經驗豐富的舉重選手。但由於他的腳在滑雪時骨折了，他必須停止了平常的一些活動，例如：跑步、游泳、短拍網球等。他曾說：我花了大半精力於舉重就如同它是我唯一能做的活動，他曾在一週內舉重5到6次，且逐漸增加次數。大約6個星期，他發現他僅能承受至210磅的重量，與他先前的紀錄（250磅）相較，他確實有些微退步，額外地，又造成他肩膀的不適。

這是由於他並未給自己足夠的時間復原腳傷就從事較為激烈的運動；然而，在他專心修養一個禮拜後，再回復到正常的訓練計畫，三週內他又恢復以往的水準。

（六）多少組數呢？

一個組數是指一項運動的反覆和持續的次數。最佳的力量增進根據，來自於每個運動3到5個的組數，如同下列的圖示（略）：

注意你的重量是否隨著一或二或三個組數迅速增加，然後曲線（如圖示）開始沒有繼續上升的跡象。在訓練的過程中，四到五個組數將使你了的力量有所增進。但是，為了再進步你須加倍努力避免一成不變的原則。大約在第五個組數的訓練之後，曲線將會大幅度提升，亦表示你會較不費力地達到成果。在我們開始這訓練計畫時，你將於每項運動中做一到三個組數如上的訓練。

（七）多少反覆次數呢？

一開始先持續反覆十次動作。

（八）舉重時應舉多重呢？

適度（當）的規則：

依你能夠反覆舉十次且不花費過多的力量之重量為主。但是在你最後一舉時，須使你幾乎很難去完成它。先試著舉輕度重量的磅，以此作為測試自己的能耐為何？

（九）何時該增加重量的磅數？

當你能夠舉起此重量達十次以上且不需花費太大的力量時。

（十）舉重的二種形式：

這兩種類型的舉重方式所帶來的結果亦不同。

反覆次數少/重量重=肌力

反覆次數多/重量輕=肌耐力

當你欲訓練自己成為一位運動員時，這項原則是很重要的。但亦可供你在做訓練時的思考方向。當你欲培養肌力或肌肉負荷外力的能力時，訓練方法為使用相對的重量但反覆時間較短為佳。

當你是欲培養肌耐力（肌肉承受一段時間性重複的壓力）時，訓練方法為使用較輕的重量但反覆時間較長為佳。後者亦能使心臟本身的血供增加，此項將於”運動訓練原則”中有更多更詳細的討論。

（十一）最重要的七大肌群：

在訓練的過程裡，須先自這七大肌群之大肌群訓練起，這是因為當你先訓練較小的肌肉群時，你將無法充分地訓練你的大肌群。舉個例子來說，當你先做舉槓（啞）鈴訓練，你是使你的手臂（小肌肉群）疲勞。然後你再做一連串胸肌與背肌（大肌群）的訓練，你將會因為你的緊繃手臂（小肌肉群），而限制了你胸肌與背肌（大肌肉群）的發展。

（十二）典型的運動次序：

1.腹部肌群：從此處開始你的暖身。

2.大腿肌群：由於小腿的肌肉是和背部的肌肉有密切關聯性的，故須先確實做好小腿的暖身運動，再進入大腿部份，此處也是身體最大肌肉群處。

3.胸部肌群。

4.背部肌群：再次提醒，須先做好充分的暖身運動才能進入大肌肉群的部分。

5.上背部肌群和肩部。

6.臂部肱三頭肌。

7.臂部肱二頭肌：由於臂部肱三頭肌及肱二頭肌是小肌肉群，須最後再訓練。

（十三）心臟（心血管）增強訓練：

在健康體能訓練中，心臟（心血管）增強訓練是很重要的一環，因為此項活動是有關於強化心臟、肺部及血液循環功能的運動。你可以利用在體育館內，不斷地從事各項運動而達到訓練效果。但是跑步、游泳、騎自行車（室內健身自行車）、健行或競走皆是更有效的訓練方式。但是每次活動的次數須為每一個禮拜三次、每次至少30分鐘，而適當的訓練時間是於當天你沒有從事其他重量訓練為主。

注意！要適當地休息。由於你身體機能明顯的改善，你或許會因此從事過度的訓練，如果不充分的休息，你將會因運動傷害而倍受折磨。當你受傷後，必須馬上停止訓練，否則是不會有所改善的。雖然這道理很簡單，但是大部分的人仍會明知故犯。切記，千萬別訓練過度。當你的身體出現疲勞的狀態時，就休息吧！

（十四）伸展

重量訓練前做伸展運動可以：

1.好要提舉前的情緒

2.情緒擴充到你的肌肉群上

3.你避免受傷

重量訓練後做伸展可以：

1.減少你肌肉的使力感

2.放鬆

3.肌肉痠痛感

該如何做伸展運動呢？

1.到肌肉有輕微緊繃的感覺。並保持這個姿勢10到20秒。然後放鬆一下，再伸展一次但時間須長於10至20秒。

2.放鬆心情。

3.膝蓋不要使力。

4.以不感到疼痛為主。當你感到疼痛時表示，你不但沒有放鬆你的肌肉反而是令它緊繃。

注意！暖身操是為了幫助你和你的肌肉群進入運動狀況，通常提舉者先以提舉較輕重量的槓（啞）鈴做為暖身---此做法能將血液集中於某些特定的肌肉群並使其作用。但有更多人以仰臥起坐、健身操、跑步和室內健行車等做為暖身活動。如果天氣較為寒冷或者你仍處於因前一次運動而感到肌肉痠疼的人，更須確實做好暖身運動。而頭部及雙腳乃身體感應溫度較敏銳的部位，須盡量保持這兩部位的溫暖。

（十五）適當的姿勢

站姿：在你是站著做提舉的動作時，你的腳須---

1.兩腳寬度需較肩膀的寬度寬

2.兩腳一前一後，幫助你身體的平衡

許多的提舉者會穿有腳跟的運動鞋，使他們在提舉較重的重量時，幫助抵銷重心轉移的力量。若是蹲著做提舉的運動時，有時也會放個木板在腳後跟處以保持平衡。

頭部：提舉時須保持頭部及頸部端正，許多人會受傷乃因頭部，頸部或軀幹的扭傷。當脊椎的姿勢不當，會影響你出力的力量也會造成肌肉受傷。

（十六）呼吸

1.當你在做運動的過程千萬不要憋氣，否則你可能會因為腦部缺氧而昏迷，尤其當你是提舉較重的重量時憋氣是相當危險的!

2.利用鼻子吸氣嘴巴吐氣，如果你只用鼻子呼吸的話，可能會來不及將氧氣供給體內消耗。

如何呼吸：

在做提舉的動作時，當手臂向上彎的過程中須吸氣，然後在手臂彎曲的極限點時，不吸氣也不吐氣，接著當你逐漸伸直你的手臂時，隨著其步調慢慢吐氣。而在長檯做舉重的運動則是運用相反的原則。當你手臂彎曲時，配合節奏呼氣，在胸腔最接近地面時，不吸氣也不吐氣，而在手臂伸直的過程中，慢慢吐氣。

（十七）柔軟度及動作的活動範圍